みなさんはおからって食べますか？
おいしい食べ方や使い方などを
そんなに知っているわけでもないし、
パサパサとした食感から
そこまで食欲がそそられるようなものではないなどと、
おからにはそんなイメージもあったりして、
あまり食べ慣れないという方もいるかと思います。
ですがおからはたんぱく質だけでなく、
女性にも男性にも嬉しい食物繊維などの
嬉しい栄養素をとても豊富に含んでいるだけでなく、
割と安価でカロリーも低いと実はとても素敵な食材なのです。
この記事では食卓のメインおかずにすぐに取り入れたくなる、
簡単なのにおいしい混ぜて焼くだけのグラタンと、
焼きコロッケのレシピを書いていきたいと思います。
おからのおいしい食べ方と簡単上手な使い方
食事は玄米菜食で料理を作ることが大好き、
栄養士でメンタル心理カウンセラーのまやと申します。
私は今年(2019年）に入ってから、
肉魚卵乳などの動物性のものを
まったく食べないヴィーガンになりました。
人は食べたものからでしか作ることができないから、
「食べる」ということは
おいしいだけでなく安全であるべきものであり、
ごはんを手作りすることは、
大切な誰かや自分への愛情表現だと私は思っています。
そして「食」だけに関わらず、
「行い」と「想い」をも、
「不自然」なものから「自然」なものへと正せることで、
本来の自然な姿のわたしへと還ることができて、
この地球にも優しくなっていけると思うのです。
おからが何からできているのかを知らない人が
けっこういることを先日知ってびっくりしました。
（と言う私も、栄養士の専門学生時代にその存在を始めて知りました）
おからとは大豆から豆腐を製造する過程で、
豆乳を絞った際の搾りかすのことを言います。
そのため上の写真のように
見ためは少しパサパサしていますが、
大豆でできているものなので、
たんぱく質はもちろん、
人に必要な油分も多くとても栄養価の高い食材なのです。
ポテトサラダに混ぜたり、
炒め物などとしても割と多く使われるおからですが、
我が家では混ぜて焼くだけの簡単グラタンにしたり、
たっぷりの油で揚げるのではなく、
揚げ焼きにするコロッケにして食べることが多いです。
そして私は動物性のものを食べないので、
どちらも肉魚卵乳など不使用＝ヴィーガンで作っていきます。
（こちらも合わせてどうぞ、
→ヴィーガンに私がなった理由ときっかけ、体調の変化と誇りに思うこと
→肉食が危険な理由、消化の悪さとたんぱく質摂取には不向きな理由
→魚の養殖の危険性と安全性、本当のこと知って食べていますか？
→牛乳は本当に必要なもの？日本人だけでなく人間の身体に嬉しいもの？
→卵不使用の料理を選ぶ、私が卵を食べたくなくなった理由）
簡単シンプルレシピで身体を労わる
簡単おからグラタン
・たまねぎ
・にんじん
・じゃがいも
・カリフラワー
・しめじ
・塩ひとつまみ
・おから約250～300ｇ
・豆乳約約100～200ｇ
・味付けの塩や味噌や醤油などは好みのもので
・ニュートリショナルイースト適量（お好みで）
・パン粉適量
手順
①たまねぎは薄くスライスし、
にんじんとじゃがいもとカリフラワーは
食べやすい大きさに切り、
しめじも食べやすくほぐしておく
②フライパンにスライスしたたまねぎと、
塩と底が隠れるくらいのを水を入れて蓋をして弱火で蒸していく
③たまねぎが透き通ってきたら水を少し足して、
にんじんとじゃがいもも入れて中火で蒸していき、
火が通ってきたらカリフラワーとしめじも入れて加熱し続ける
④具材すべてに火が通ったら、
あらかじめボウルに入れて混ぜ延ばしておいた
おからと豆乳も入れて全体をよく混ぜ合わせていく
⑤塩や味噌や醤油など、
好きな調味料を使って味見をしていきながら、
少しずつ味付けをしたら耐熱皿に入れて、
好みでニュートリショナルイーストをかけて、
さらに上からパン粉も振りかけて、
230°前後に温めておいたオーブンで7～10分ほど焼いて出来上がり
我が家では味噌の味付けにすることがほとんどなのですが、
その場合は大2ぐらいの味噌を
おからと豆乳を合わせる時に一緒に混ぜ合わせておくので、
④の工程で味付けも一緒にしてしまいます。
塩ならば小1ぐらい、
醤油なら大2ぐらいを目安にしてもいいと思います。
また野菜の割合と量は好みのものを
好きなだけ使って調理していきたいので、
特に書いていません。
焼きコロッケ
・じゃがいも
・おから
・たまねぎ適量
・れんこん（お好みで）
・塩少々
・こしょう少々
・ニュートリショナルイースト適量（お好みで）
・米粉大2～
・水適量
・パン粉適量
・油適量
愛と優しさは手作りしたものに込められる
こちらのレシピもじゃがいもとおからは、
好みの割合と量で作っていってください。
①じゃがいもは皮を剥いてある程度小さく切り、
茹でて潰してからおからと混ぜ合わせる
②そこへみじん切りにしたたまねぎとれんこん（好みで）、
塩こしょうとニュートリショナルイースト（好みで）も入れて、
全体をよく混ぜ合わせたら食べやすい大きさに分けていく
③ボウルに米粉を入れて水を少しずつ足していきながら
固めの水溶き米粉を作っていき、
そこへ成型したタネをくぐらせていくか、
スプーンで水溶き米粉をかけていってパン粉をまぶす
④フライパンに底から2～3センチほどの油を入れてよく熱して、
衣を入れてパチパチと上がってくるぐらい高温になったら、
③を静かに入れていってスプーンなどで転がして
両面がしっかりとこんがりしてきたらできあがり
（旦那さんのお弁当にも小さくしてたまに入れます）
コロッケはよくパン粉を付ける前に
溶き卵を使うと思いますが、
卵を使わないでもサクサクに仕上げるためのコツは、
米粉を水で溶く時に米粉3～4：水1ぐらいの
固めの糊のような状態にすることです。
糊の役割になった水溶き米粉は
パン粉をしっかりと密着させることができるので、
サクサクの食感に揚げられます。
動物性のものを使わないというだけで、
身体に優しくなれることはもちろん、
環境にも優しくなれるということを知っていますか？
ここでは簡単にしか書きませんが、
牛や豚や鶏を育てるためにはたくさんの肥料と水だけでなく、
その肥料となる植物や穀物を育てるための水もたくさん使うことになるし、
魚介を獲るためにもたくさんの水と燃料も使うのです。
ですがもし私たちが植物性のもののみを
食事として摂り入れたなら、
その牛や豚や鶏に使っていた分の水や穀物や燃料などは、
そこには使われなくなるのです。
（収穫の際に使用する水や燃料などはここでは言いません）
すなわち手作りが愛と優しさを生むということは、
人へだけでなく地球環境へも言えることなのです。
まとめ
混ぜて焼くだけのグラタンは、
ポイントやコツなども
もはやいらないぐらい簡単なものですし、
コロッケも水溶き米粉の割合や分量が難しければ、
米粉と水を半々ぐらいでまずはやってみてもいいと思います。
そしてグラタンやコロッケでいう
動物性のものと言うと、
乳製品や卵だけでなく
具材として鶏肉や魚介を入れる方や、
ひき肉を入れる方もいると思います。
我が家での代用品としては、
牛乳は豆乳、卵は水溶き米粉、
そして鶏肉や魚介は大豆ミートやきのこやれんこん、
ひき肉は茹でたたかきびを使うこともあります。
おからはカサ増しとして使える食材だけでなく、
食物繊維など様々な栄養価を
アップすることができる嬉しい食材なので、
ぜひ料理に摂り入れていきたいですね。
