中華料理

マーボー春雨でダイエット、本当にヘルシーな”健康美人”になるポイント

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お料理を作ることも食べることも大好き、

栄養士でメンタル心理カウンセラーのまやと申します^^
  
外で食べるごはんもおいしいけれど、
手作りのおうちごはんは、大切な誰かや自分への
愛情表現だと、私は思っています。

食事はあなた自身を作る大切なもの。
そしておいしく、楽しいもの。

身体も心もホッとできるおうちごはんと、
幸せを食事から作っていきたい
 
そんな私の想いやり(と、わがまま)が詰まった、お料理や食材のことなどを、
このブログではご紹介していきたいと思います^^

  
ダイエット中でも、中華料理も普通においしく食べたいですよね。

私も旦那さんも中華は大好きで、
週に何回かは作って一緒に食べています^^

中華料理の中でも、私はマーボー春雨が特に好きです。

 
ただ、中華で気になるのはやはり”たくさん使われる油”。

ダイエットを気にしている時ほど避けたくなるかと思いますが、

我慢をしてストレスを溜めてイライラしてしまい、
そして、余計に食べたくなってしまう・・・

それが身体にも、何よりも心に一番よくない
ことだと、私は思うのです。

 
なのでそんな時は、ポイントを抑えて手作りをして、
思いっきり楽しんで食べる!

 
そして大切な人と食卓を囲むことができるのであれば、
もっとおいしく感じられるのでは、と思います^^

  
中華料理だけでなくどんな食事でも、
簡単な少しのポイントをしっかり抑えて、
罪悪感なく楽しい食事をしましょう^^

 

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ダイエット中のマーボー春雨、本当に大切な3つのポイント

 
ダイエットに重要とよく聞くのが、低糖質、高たんぱく

 
しっかり摂るべき栄養素は摂っていかないと、きれいな痩せ方はできませんもんね。

①低糖質、
②高たんぱく

も大切なポイントですが、
もう1つ付け加えて、

 
③良質な身体に嬉しい油を摂る

 
この3つが、
健康美人になるための、本当に大切な3つのポイントだと、
私は思っています^^

  
また、
春雨というとヘルシーな食材として使われることが多いかと思います。

 
しかしご存知の方も少なくないと思いますが、
意外と春雨は、ヘルシーな食材とは言えないのです。

 

春雨 100gあたり
・カロリー 342キロカロリー
・炭水化物 85 g

 

精白米 100gあたり
(お茶碗1杯は約150g)
・カロリー 356キロカロリー
・炭水化物 77 g

  
ちなみに、

糖質と炭水化物の違いってご存知ですか?^^

 
糖質は、ブドウ糖となり体内に吸収されてエネルギーになるもの
炭水化物は、糖質+食物繊維の総称を言います。

食物繊維は体内には吸収されず、
腸内で溜まっている便を出しやすくしたり(不溶性食物繊維)、
腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるものです(水溶性食物繊維)

 
そのため、炭水化物全体を減らしてしまうと、
糖質だけでなく、食物繊維も減らしてしまうことになるのです。

 
食物繊維は第6の栄養素ともいわれるほど、
人間が生きていくうえで欠かせない大切な栄養素なのです。

  
糖質だけを抑えてくれて、
食物繊維をたっぷり摂れる代用食品というと、

ずばり・・・しらたきがおすすめです^^

 
「うちもマーボー春雨にしらたきを代用してますよー」
という人も少なくないと思います^^

 

しらたき 100gあたり
(売られているだいたいのものが1パック200g)
・カロリー 6キロカロリー
・炭水化物 0.1g

 
数字から見ても確かにしらたきは低カロリーで糖質も低く、
腹持ちもいいので満足感を感じられて嬉しいですね。

 
そしてしらたきの一番の嬉しいところは、
商品によって差はありますが、
95%以上が水分で、残りの5%のほとんどが、
「グルコマンナン」と呼ばれる食物繊維である
ところなのです。

それと、びっくりされるかもしれませんが、
えのきを混ぜることもかさましになるだけでなく、
食物繊維も補えるので、個人的にはおススメします^^

 

簡単なひと手間でおいしくヘルシーに

 
低糖質、そして、

 
たんぱく質をたくさん摂る

 
私のおすすめは、

ひき肉を使うのをやめ、代わりにあるものを代用します。

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それは、高野豆腐

 
高野豆腐はご存知、
お豆腐を乾燥させたもの。

乾燥させることで、お豆腐(大豆)の良質なたんぱく質をはじめ、
栄養素がぎゅーっと凝縮されるのです^^

そのため、割と少量の高野豆腐でも栄養素をたっぷりと摂ることができるのです。

 
そして高野豆腐を代わりに使うことで、
脂質を大きく下げることができるのも嬉しいところ^^

 
(ひき肉を焼いた時、その油の量に驚かれたことがある人も少なくないはず)

 
ひき肉は、各部位から出たクズ肉や形にならない肉を
販売手段としてミンチ状にしたものがほとんどなため、
赤身よりも脂の部分が多くなってしまうもの

 
種類や部位にもよりますが、
ひき肉に比べると、高野豆腐の脂質は約1/3

ちなみに我が家ではひき肉はなるべく買わず、
(急遽使いたいときは一度軽く茹でて、脂と灰汁を軽く落としてから使います)

普通のバラ肉などをフードプロセッサーにかけて細かくして、自作します。

  
高野豆腐で代用するマーボー春雨の作り方ですが、

ぬるま湯で戻した高野豆腐を、
またもやフードプロセッサーにかけてそぼろ状にします。

あとは通常のマーボー春雨と同じように作っていきます。

高野豆腐はスポンジのように調味料を吸収してくれるので、
味も、そして食感も通常のひき肉で作ったものとあまり変わらない
ので、
特に気にならないと思います^^

 

ポイントを抑えれば身体も心もHappyに

 
そして、
3つめのポイント、良質な身体に嬉しい油をとること。

 
これはおすすめの方法が2つあり、

 
1つは上記で軽く触れましたが、
ある程度ひき肉を茹でておいて、脂をあらかじめ落としてから調理し始めること。

 
これは身体に嬉しい油を足すわけではないのですが、
前章でお伝えした通り、
ひき肉は脂がすごく多いもの。

 
なので、不要な落とせる脂を別の沸騰させた鍋で湯がいて落としてから、
通常通りフライパンで焼く
という方法がおすすめです^^

  
そしてもう1つは、
油をひいて炒めるステップを省き、蒸していくこと

 
手順は熱したフライパンへ、
上記で作った”そぼろ高野豆腐”、
そしてお好きな野菜と、少量の水を入れ蓋をして蒸していきます。

高野豆腐はそこまで火を通さなくても大丈夫ですし、
ある程度水がなくなってきていれば、
野菜へも火が通ってきていると思います。

そこへ、醤油、味噌、豆板醤、おろしにんにくなどを入れ味を決め、
最後に香りづけのごま油と、
あれば亜麻仁油などのオイルも少しかけて出来上がりです^^

 
ここでのポイントは、
油を火にかけないので、油を酸化させないこと

 
酸化した油はAGEというものになり、
体内を老化させ様々な病気の素や、
お肌の乾燥やシミなどの素
にもなります。

 
そしてこのAGEは、
一度体内に溜まったものは、なかなか減らすことができないのです。

  
もし、
亜麻仁油などが手に入りにくいとしても、
この酸化油が体内に入っていくことを極力防ぐことで、
身体の中も外も、健康美人への第一歩になると言えます^^、

 
こうした、身体を思いやるひと手間をかけることで、
自分への自信にも繋がっていくと思うのです。

また、食事は絶対に身体を裏切りません、

手間をかけた分、
労わってあげた分は必ず、
身体も心をも穏やかにしてくれるに違いありません^^

 

まとめ

 
ダイエットのポイントをまとめると、
 

①低糖質
②高たんぱく
③良質で身体に嬉しい油を摂る

 
そしてマーボー春雨を作る際のポイントは、
 

・春雨をしらたきにすることで、
糖質のみを抑え食物繊維をしっかり摂ることができる
・ひき肉を”そぼろ高野豆腐”にすることで、
脂質も低くなり、良質なたんぱく質を補うことができる
・油を使わず蒸して調理をすることと、
オイルをあとがけにすることで酸化油を避けることができる
・またはひき肉を一度湯がき、
あらかじめ脂をできるだけ落としておいてから通常通り調理をしていくことで、
脂質をぐんと落とすことができる

  
”マーボー〇〇”というと、

 
ひき肉を必ず入れるもの、と思いがちですが、

いくらでも工夫をすることで、
よりおいしく、よりヘルシーすることができます^^

 
そしてそこに使われる食材が、

その料理に、身体に、

 
どのような嬉しい役割”をしてくれるのかを知ることで、
もっと楽しく食事ができることと思います^^

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